خواب سالم

خواب سالم چه خوابی است؟ و چگونه خواب سالم داشته باشیم؟

    خواب مانند هوا، آب و غذا یکی از نیازهای اساسی انسان است. متاسفانه در دنیای مدرن، به میزان کافی به داشتن خواب سالم اهمیت داده نمی شود. برای مثال:

• معتادان کاری، فکر می کنند با کمتر خوابیدن و بیشتر کار کردن، دستاوردهای چشمگیرتر و رضایت بخش تری خواهند داشت.
• معتادان به شبکه های اجتماعی، ساعت خواب و بیداری منظمی ندارند و چه بسا خواب پیوسته کافی نیز نداشته باشند.
• و کسانی که بیشتر از حد معمول می خوابند اما همچنان احساس کرختی و خستگی می کنند.

خواب چیست؟

     ممکن است با دیدن سوال فوق تعجب کرده یا حتی با خنده افتاده باشید؛ اما بد نیست بدانید علت کم توجهی یا بی توجهی به داشتن خواب سالم، عدم درک درست از فرایند خواب است. اولین تعریفی که از خواب به ذهن افراد می رسد، اغلب به این صورت می باشد: مدت زمانی که بدن غیرفعال است. این تعریف دقیقا متضاد تعریف دقیق خواب است.

    خواب، فرایندی فعال، ضروری و غیرارادی است که بدون آن نمی توانیم به طور موثر عمل کنیم. در هنگام خواب، بدن فعالیت های اساسی بسیاری انجام می دهد. برای نمونه به موارد زیر می توان اشاره کرد:

• مغز، اطلاعات جدید را ذخیره می کند و زباله های سمی موجود را بیرون می ریزد.
• سلول های عصبی با یکدیگر ارتباط برقرار می کنند و از نو سازمان می یابند که این امر، سبب عملکرد سالم مغز می شود.
• بدن انرژی از دست رفته را باز می یابد و ترشحاتی مانند هورمون ها و پروتئین ها را آزاد می کند.
• بهنگام خواب، در وضعیت آنابولیک که به بدن در ساخت و ترمیم بافت ها کمک می کند قرار می گیریم.

تاثیر خواب بر سلامت مغز

    در درجه اول، یک خواب سالم به مغز این امکان را می دهد که بهبود یافته و دوباره از نو ساخته شود. همچنین به او این اجازه را می دهد که اطلاعات را پردازش کرده و حافظه را یکپارچه کند. و در نهایت انسان را قادر به یادگیری و عملکرد موثر در طول روز می نماید. به همین دلیل، افرادی که شب قبل از امتحان یا مصاحبه استخدامی خواب خوبی داشته اند؛ به مراتب موفق تر از افرادی هستند که شب زنده داری کرده و به مطالعه پرداخته اند.

    هنگام خواب، سیستم پاک سازی پسماند سلول های مغز، اضافات سمی که در طول روز جمع آوری شده اند را به بیرون از سیستم عصبی مرکزی هدایت می کند. این فرایند به مغز اجازه می دهد در هنگام بیداری به خوبی کار کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد، مغز در طول خواب، با انتقال خاطرات ثبت شده در حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت، همچنین با پاک کردن یا به فراموشی سپردن اطلاعات غیرضروری (که وجود آنها سیستم عصبی را بهم می ریزد) به عملکرد صحیح حافظه کمک می کند.

     خواب سالم بر بسیاری دیگر از جنبه های عملکرد مغز تأثیر مثبت می گذارد، از جمله:

• یادگیری آسان
• تقویت حافظه
• تقویت مهارت حل مسئله
• افزایش خلاقیت
• تقویت قدرت تصمیم گیری
• افزایش تمرکز

تاثیر خواب بر سلامت جسم

     همانطور که پیش از این نیز اشاره شد، در زمان خواب، جسم انسان در حالت آنابولیک قرار می گیرد. (وضعیتی که به بدن این فرصت را می دهد تا به برون ریزی سلول های مرده و ترمیم سلول ها و بافت های آسیب دیده بپردازد.) علاوه بر این در طول خواب هورمون هایی ترشح می شود که به تقویت سیستم ایمنی بدن و مقابله با عوامل بیماری زا به شدت کمک می کند. از این رو کمبود خواب تاثیر منفی بر سلامت فرد خواهد گذاشت.

     جالب است بدانید نتایج تحقیقات حاکی از آن است که هورمون هایی که در طول یک خواب خوب ترشح می شوند تاثیر مستقیم بر رفع تیرگی پوست و جلوگیری از ایجاد چین و چروک‌های پوستی می شود. همچنین کم خوابی سبب افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی نظیر: چاقی، سکته مغزی، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی، فشار خون بالا و بیماری های کلیوی را افزایش می دهد.

      تقریبا تمام افرادی که به زیبایی خود اهمیت می دهند، بویژه سلبریتی‌ها، از اهمیت خواب بموقع و خوب غافل نمی‌شوند و حتما نظم خواب خود را حفظ می کنند. ضمنا آقای دکتر فرهنگ هلاکویی (جامعه شناس و روانشناس مشهور فارسی زبان)، در کتاب “صد ویژگی شخصیت سالم” خواب خوب و منظم را یکی از ویژگی های اصلی و ضروری شخصیت سالم دانسته‌اند.

تاثیر خواب بر سلامت روان

    هنوز نتایج تحقیقات، به روشنی ثابت نکرده اند که آیا اختلال در خواب موجب بروز بیماری هایی نظیر افسردگی، اختلال دوقطبی، بیش فعالی و … می شود یا بلعکس؟ اما واضح است که اختلال در خواب و اختلالات روانی رابطه دوطرفه دارند. افراد مبتلا به کم خوابی، در طول روز کسل و بدخلق شده و این مساله بر رفتارشان با اطرافیان تاثیر منفی می گذارد. همچنین کسانی که بیش از حد معمول می خوابند، علی رغم خواب زیاد همچنان احساس کرختی دارند.

    حال که به تاثیر خواب سالم بر سلامت مغز، بدن و روان پی بردیم وقت آن رسیده که درک درستی از خواب سالم داشته باشیم.

خواب سالم چیست؟

    خواب سالم، خوابی است که هم از کمیت لازم برخوردار باشد و هم از کیفیت مطلوب. کمیت خواب به تعداد ساعاتی که فرد در طول شبانه روز می خوابد و همچنین ساعت خوابیدن و بیدار شدن اشاره دارد. انسان در سنین مختلف به میزان متفاوتی از خواب نیاز دارد که در زیر آورده شده است:

• کودک 1 تا 2 ساله :11 الی 14 ساعت
• کودک 3 تا 5 ساله :10 الی 13 ساعت
• کودک 6 تا 12 ساله :9 تا 11 ساعت
• نوجوان 13 تا 17 ساله :8 تا 10 ساعت
• فرد بالغ 18 تا 64 سال :7 تا 9 ساعت
• افراد بالاتر از 65 سال :7 تا 8 ساعت

    لازم است انسان قبل از ساعت 11 شب بخوابد و بعد از 4 صبح از خواب بیدار شود؛ چرا که در این فاصله هورمون هایی ترشح می شود که به بدن برای داشتن عملکرد بهتر کمک می کند. چنانچه بدن در این فاصله خواب نباشد، در ترشح هورمون ها اختلال ایجاد خواهد شد.

کیفیت خواب را چگونه اندازه گیری کنیم؟

    اگرچه کیفیت خواب قابل اندازه گیری نیست اما سوالاتی وجود دارند که با جواب دادن به آن ها می توانید از میزان تقریبی کیفیت خوابتان مطلع شوید.

• آیا در طول روز چرت می زنید؟
• آیا صبح راحت از خواب بلند می شوید؟
• آیا در طول روز نمی توانید تمرکز کنید؟

    اگر پاسخ شما به هر کدام از سوالات فوق مثبت است لازم است به بررسی علت بپردازید و آن را رفع کنید. بعضی از علل ساده هستند مثل مواردی که در ادامه برای بهبود کیفیت خواب خدمت شما ذکر خواهیم کرد؛ و برخی دیگر نیاز به مراجعه به پزشک دارد.

چگونه خواب بهتری داشته باشیم؟

     در زیر به مواردی اشاره شده است که در افزایش کیفیت خواب موثر است:

• برای خوابتان برنامه ریزی داشته باشید:

    خوابیدن و بیدار شدن راس یک ساعت مشخص، به مرور زمان به کیفیت و عمیق شدن خواب در مدت زمان کمتر کمک خواهد کرد.

• عصرها و شب ها از مصرف کافئین و دیگر محرک ها بپرهیزید:

     قهوه، چای، شکلات و نیکوتین دشمن سرسخت خواب هستند. آن ها را تا پیش از بعدازظهر مصرف کنید و از برنامه غذایی عصرانه و شبانه خود حذف نمایید.

• جای خواب راحتی برای خودتان درست کنید:

     کالای خواب، دمای اتاق خواب و همچنین نور مواردی هستند که بر کیفیت خواب تاثیرگذارند. در انتخاب آن ها دقت کافی به خرج دهید. نور، ساعت بدن را مختل می کند. نور و روشنایی در شب می تواند باعث اختلال در چرخه خواب شود. به خصوص نور لپ تاپ یا تلفن همراه، منجر به اختلال در آزاد سازی هورمون تنظیم خواب می شود.

• روزانه و منظم ورزش کنید:

     خستگی جسم به خواب راحت کمک قابل توجهی می کند. سعی کنید هر روز مدت زمانی را به ورزش اختصاص دهید و توجه داشته باشید که چه زمانی از روز که ورزش می کنید خواب راحت تری دارید؟ بسیاری از افراد زمانی که شب ها ورزش می کنند، به سختی به خواب می روند اما اگر صبح یا عصر ورزش کنند به راحتی می خوابند.

• قبل از خواب جسم و ذهنتان را آرام کنید:

     به جرات می توان گفت مهم ترین راهکار همین مورد است. زندگی در دنیای مدرن سبب شده، بسیاری از افراد روزهایی پر از تنش و استرس را تجربه کنند و شب ها نتوانند به راحتی بخوابند. تکنیک های یوگا و مدیتشن ساده ای وجود دارند که به شما کمک می کنند ذهن و جسمتان را آرام کنید و در نتیجه خواب آرامتری داشته باشید. از قدرت نوشتن افکار و احساساتتان نیز غافل نشوید. نوشتن، در تخلیه احساسات منفی و تمرکز بر روی احساسات مثبت معجزه می کند.

    اکنون که به اهمیت خواب سالم پی بردیم، وقت آن است که یک روتین خواب خوب برای خود بنویسیم و هر شب بدون عذر و بهانه آن را اجرا کنیم.